Crossfit Open 18-5. Избавляемся от лишнего веса за семь минут

Утром 23 марта стало известно содержание пятой и последней тренировки Crossfit Open. Серию этих воркаутов делают спортсмены по всему миру. Лучшие из них попадут на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в фитнес-мире. Все остальные – получат опыт интенсивного тренинга, избавятся от пары килограммов лишнего веса и, наконец, увидят свой пресс и мускулы.

Пятый Open займет у вас все семь минут. Но это будут «семь минут агонии и безумия», как уже называют новую тренировку кроссфит-атлеты.

За семь минут нужно сделать как можно больше раундов из двух упражнений – трастеров (они же выбросы со штангой) и подтягиваний до груди. В первом раунде вы делаете по три повтора каждого движения, во втором уже по шесть, а в каждом следующем – прибавляете еще по три повтора.

Вес штанги для мужчин – 45 кг, для женщин – 29 кг.

Грэг Глассман, основатель кроссфита, определял трастеры как «максимально интенсивное упражнение, которое заставит человека лежать в луже собственного пота». Трастер – комбинация из фронтального приседа со штангой на груди и жима (толчка) стоя. Сначала вы садитесь со штангой, а затем, на подъеме из приседа, толкаете штангу вверх.

Результат: упражнение заставляет работать верх и низ тела одновременно, а заодно становится серьезной проверкой выносливости и хорошим «ускорителем» метаболизма.

Если вы никогда не делали трастеры, отработайте на легких весах технику двух движений: фронтального приседа и толчка штанги. При приседе следите за тем, чтобы спина не горбилась, разводите колени в стороны, опуская таз между ними. Не заваливайтесь вперед. При толчке – держите спину напряженной, движение штанги вверх начинается с ног. Хорошо, если вашу технику проконтролирует тренер или инструктор.

Снижайте вес, если чувствуете, что исходные 45 (29) кг слишком тяжелы для вас. Можно масштабировать нагрузки так: сделайте Open с 30 кг (20 кг для женщин), а если и это окажется чересчур – уберите все блины, оставив только 20-килограммовый гриф.

При необходимости делайте паузы – в особенности, если чувствуете головокружение, тошноту и слабость. Стандарты тренировки написаны для профессиональных атлетов: любителям – в особенности тем, у кого мало опыта в функциональном тренинге – следует внимательно следить за своим самочувствием.

Выполнить указанное количество подтягиваний в сочетании с трастерами смогут не все. Если вы почувствовали, что в какой-то момент мышцы спины пошли «в отказ» и вы больше не способны подтягиваться – продолжайте делать комплекс с подтягиваниями с прыжка. Иначе говоря, вы стоите на земле, отталкиваетесь от нее и подтягиваетесь – затем снова приземляетесь на землю ногами и повторяете все заново.

Этот 7-минутный воркаут укрепит мышцы ног, кора, спины, плечевого пояса. Высокая интенсивность, отсутствие или минимальный отдых между упражнениями хорошо борются с лишним весом, тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Серию из пяти «опенов» можно выполнять как дополнение к основной тренировочной программе, как добавление к беговым тренировкам или делать их наряду с другими комплексами, если вы занимаетесь кроссфитом и функциональным тренингом.