Crossfit Open 18-4. Еще одна хардкорная тренировка на выходные

Утром 16 марта стали известны детали новой тренировки Crossfit Open. Эту серию из пяти воркаутов в феврале и марте выполняют тысячи атлетов по всему миру. Лучшие из них проходят отбор на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в мире фитнеса. Все остальные, пройдя через жернова «опенов», получают хорошую форму, прибавку в выносливости, рельефности и мышечной массе.

Сегодня – знакомим читателей «Советского спорта» с четвертым Open.

Новый Open предлагает сделать два круга упражнений по 21-15-9 повторений каждого. Первый круг - становая тяга (вес штанги для мужчин 102 кг / для женщин 70 кг), отжимания в стойке на руках (с упором ног на стену). Второй круг – становая тяга (вес штанги для мужчин 143 кг / для женщин 93 кг), 15-м ходьба на руках после каждого сета становой. Уложиться нужно за минимальное время.

Стандарты комплекса, описанные выше, рассчитаны на подготовленных атлетов. Если вы никогда не делали упражнение «ходьба на руках», можно заменить его другим движением. Один из вариантов – делать 15 метров т.н. «медвежьей походки»: когда вы передвигаетесь, упираясь в пол руками и ногами. Посмотреть технику «медвежьей походки» можно на видео ниже

Можно заменить другим упражнением и отжимания из стойки на руках. Вариант – вместо них делать толчковые швунги со штангой (вес для мужчин 42 кг/для женщин 29 кг). Если и этот вариант окажется слишком тяжелым: повторите комплекс с отжиманиями от пола с хлопком ладонями.

Сделать 21, 15 и 9 повторов становой тяги со штангой 143 кг, да еще в рамках кругового комплекса, способны только подготовленные атлеты. Для остальных лучше снижать веса на становой во избежание травм.

Например, мужчины могут снизить вес штанги до 80 кг в первом круге и 100 кг во втором. Женщины – до 56 и 75 кг. Если и это слишком много, убирайте веса до 60-80 кг (мужчины) и 40-60 кг (женщины).

Становая тяга с большим количеством повторов и не самыми маленькими весами сильно нагрузит поясницу. Перед выполнением комплекса уделите разминке нижней части спины особое внимание. Сделайте несколько подходов гиперэкстензий (без веса), чтобы разогреть и улучшить кровообращение мышц низа спины. Перед выполнением комплекса сделайте несколько подходов становой с небольшими весами и пустым грифом.

Отжимания в стойке на руках дадут нагрузку на дельтовидные мышцы. Разомните их с помощью небольших гантелей и специальной гимнастики. Как это делать, смотрим по ссылке ниже

За счет совмещения становой и отжиманий в стойке (или швунгов) нагрузку получат мышцы всего тела: от голеней до трапеций. Круговой тренинг запустит жиросжигающие процессы: путь до кубиков пресса и рельефных мышц станет ближе.

Можно включиться в челлендж и делать «опены» каждую неделю – всего пять недель. Можно также забирать эти тренировки в копилку и время от времени возвращаться к ним: выполнять их как дополнение к своей обычной программе или бегу.

Если вы не имеете большого опыта кругового тренинга, рассчитывайте свои силы. Не пытайтесь пройти комплекс без пауз: по необходимости делайте небольшие перерывы, чтобы отдышаться. Соизмеряйте свои силы и масштабируйте нагрузку.