Садись, два! Для чего и как нужно вести дневник тренировок

Дневник тренировок – написанный от руки или электронный, в смартфоне – вещь, которая поможет вам быстрее обрести желанную форму. Дневник с точностью до килограмма покажет, сколько лишнего веса вы сбросили и как прибавили в силе.

Как вести дневник тренировок правильно, рассказывает «Советский спорт».

«Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году», - пишет в своей «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Память может сыграть с человеком злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения, уверен Железный Арни: «Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, - например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, - вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка».

Шварценеггер записывал в дневник свою программу на 30 следующих дней. По их завершении он понимал – видя себя визуально, измеряя на весах – какие мышцы получили недостаточную нагрузку. Тогда в дневнике он корректировал программу, увеличивая количество упражнения для «отстающих» мышц. Эта практика тщательной письменной фиксации своего тренинга привела Арнольда к семи титулам «Мистер Олимпия».

Сфотографируйте себя, пройдите взвешивание, обмерьте размер своего бицепса, груди, талии, бедер. Все это нужно сделать перед началом тренировок. Эти исходные параметры станут вашим стимулом: когда будет лень идти в зал, когда одолеют сомнения и меланхолия – вы посмотрите на себя бывшего и вновь вспомните, зачем вы начали тренироваться. Вы начали тренироваться чтобы стать другим! Дневник напомнит об этом.

Вместе с исходными данными (вес, внешний вид) запишите коротко свои ощущения от собственного тела и самочувствие. Условно: «не нравятся выпирающие бока, плохой сон, вялость в течение дня». Запишите также свой обычный дневной рацион. Вы увидите, сколько лишних и вредных продуктов вы едите, и от чего можно отказаться.

Каждый шаг вашей тренировочной программы должен быть записан. Это – количество упражнений, подходов, повторений и вес вашей штанги. В любой момент вы сможете вернуться к этим записям и понять, в каком упражнении вы продолжаете прогрессировать, а где – встали на месте. Эти записи не дадут вам «заблудиться».

Не пытайтесь обмануть дневник. Записывать нужно все, что вы съели – даже если это была горсть орехов или несколько ломтиков яблока. Ежедневные записи съеденного дают контроль над собственным рационом. Вы всегда можете вернуться к дневнику и понять: вы не сбросили вес за последнюю неделю, потому что во вторник пошли с коллегами в ресторан фаст-фуда, а в пятницу дали себе волю и поужинали перед сном.

Взвешивание, новая фотография и результаты новых замеров мышц должны появляться в вашем дневнике хотя бы каждые две недели. Так, вы будете видеть реальный прогресс – от фото к фото, от одной цифры на весах к другой. Когда-нибудь, через несколько лет тренировок вы вернетесь к своим первым фотографиям и удивитесь, насколько далеко вы ушли.

Ряд тренировочных программ советует делать взвешивание и фотографироваться еженедельно. Если вам это нравится, делайте так!

Мало вести учет своих тренировочных программ. На полях (или в электронном коуче) записывайте свои ощущения после каждой тренировки. Легко или тяжело она вам далась, как вы спали, как вы чувствовали себя наутро - все эти параметры позволяют более эффективно настроить тренировочный процесс.

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» советует идти еще дальше и записывать в тренировочный дневник все ключевые обстоятельства своей жизни вне зала. Испытали большой стресс на работе – записали в дневник. Мало времени для сна в последнюю неделю (или, напротив, стало больше времени для отдыха) – сделали запись. «Вы увидите, как «стрессовые» недели тянут за собой снижение силовых показателей и продуктивности, - говорит Макроберт. – В следующий раз вы уже будете точно знать, когда нужно снижать или увеличить нагрузку – в зависимости от того, как проходит ваша жизнь».